健康な体づくりに欠かせない栄養素の一つがタンパク質です。タンパク質は筋肉、皮膚、髪、爪などの体組織の構築および修復に不可欠です。さらに、酵素やホルモンの生成、免疫機能の維持、エネルギー供給など、多岐にわたる役割を果たします。このタンパク質の補給としてプロテインが使用されていますが、その種類や目的は様々です。
この記事では、これからプロテインの使用を考えている方のために、プロテインの種類や効果的な摂取のタイミングをお話します。
まずは、タンパク質のことを知ろう
タンパク質はアミノ酸という小さな単位で構成されており、20種類のアミノ酸の組み合わせで作られます。体内で合成できない9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、食事から摂取する必要があります。肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ、穀物など、さまざまな食品から摂取可能です。特に運動後やダイエット中など、食事だけではタンパク質が不足しがちな場合、プロテインパウダーなどのサプリメントを使用することが一般的です。
プロテインを使用する3つの目的
少し前までは、プロテイン＝筋トレというイメージが強かったように思いますが、最近では食事だけでは不足しがちなタンパク質を摂取する為にプロテインを使用している方も多いのではないでしょうか。
一般的には、体重1kgあたり約0.8～1.2gのタンパク質が推奨されますが、運動量や目標に応じて増減します。また、筋タンパク質の合成が最も活発になるトレーニング後30分以内の摂取が効果的だといわれています。
1 筋肉増強
トレーニング後45分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長を助けます。また、トレーニング後は、エネルギーや栄養が大量に消費されている為、栄養を吸収しやすい状態にあります。
2 体重管理
食事の一部をプロテインで補うことで、満腹感を維持しやすくなります。また、プロテインを摂取することで筋肉量が増え基礎代謝が上がり、消費エネルギーも増えるようになります。
3 健康維持
プロテインは、バランスの取れた食事とともに適切に利用することで、健康と体力の向上に役立ちます。また、免疫機能の向上も期待できます。
プロテインを就寝前と朝に摂取する効果とは
プロテイン摂取の効果的なタイミング
プロテイン摂取の効果が高まるタイミングは、寝る前と朝です。
まず、寝る前に飲むと良い理由には、成長ホルモンが関係します。睡眠時に分泌される成長ホルモンには、体の機能をコントロールする・筋肉量を増やす役割があります。ここにタンパク質を補ってあげると、タンパク質の吸収を高める効果があるのです。
朝は、体内の水分や栄養素が欠乏している状態にあります。このタイミングでタンパク質を補うことで、効率的なからだ作りに役立つ為、朝のプロテイン摂取も効果的になります。朝食をゆっくりと食べる時間が無い方でも、手軽に摂れるプロテインは活用しやすいですね。
寝る前の摂取
成長ホルモンが分泌されるピークを狙った、就寝30分～1時間前を目安にするのが理想です。就寝直前だと、胃に負担がかかるので避けた方が良いでしょう。
朝の摂取
朝は、就寝中に働いたタンパク質が欠乏している状態なので、起床後なるべく早く摂取するのが理想です。朝食のヨーグルトに混ぜたり、コップ1杯のお水で水分補給してからなど、自分の続けやすいタイミングを見つけてくださいね。
プロテインの摂取時期の重要性
プロテイン摂取で便秘になる!?
プロテイン摂取による便秘は、一部の人々にとって問題になることがあります。
便秘になる方は4つの原因が考えられます。
・水分不足
・食物繊維の不足
・プロテインの過剰摂取
・消化不良
水分不足
プロテイン摂取が増えると、体内で水分を多く必要とするため、水分不足が便秘の原因になることがあります。普段以上に水を多めに飲むよう心がけましょう。
食物繊維の不足
プロテイン食品やサプリメントの中には食物繊維が少ないものが多く、これが便秘の原因になります。特にプロテインパウダーを中心に摂取している場合、食物繊維が不足しがちになります。野菜、果物、全粒穀物、豆類など、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取することで便秘を予防しましょう。
プロテインの過剰摂取
一度に大量のプロテインを摂取すると、消化器系に負担がかかり便秘を引き起こすことがあります。プロテインの摂取量を適度に調整し、1回に摂る量を分散させることで、消化器系への負担を軽減できます。
消化不良
一部のプロテイン製品は、乳糖不耐症の人々にとって消化が難しく、これが便秘の原因になることがあります。乳製品由来のプロテイン（ホエイやカゼイン）を避け、ソイプロテインやピー（エンドウ豆）プロテインなどの植物性プロテインを試してみるとよいでしょう。
自分に合ったプロテインを見つけよう
今回は、プロテインの役割や期待できる効果について紹介しました。調べるとプロテインの種類もたくさんあり、どれにしようか悩みますよね。プロテイン摂取の目的や種類を参考に、自分に合うプロテインを見つけてバランスの良い食事と共にタンパク質を補給していきましょう。
ちなみに、私は初めてプロテインを使用しはじめたころ便秘に悩まされ断念しました‥。
今振り返ってみると水分補給足りていなかった気もしますが、別のプロテインに変えてからは便秘もなく毎日続けられています。
みなさんも不調が出た場合は、プロテインの種類の見直しも検討してみてくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
